Как сделать правильную осанку с прямой спиной без сутулости. Как сделать осанку прямой и красивой в домашних условиях Делаем осанку прямой и красивой

Инструкция

Для того, чтобы узнать, у вас осанка или нет, необходимо провести простой эксперимент. Встаньте спиной к стене в комфортную для вас позу. Смотрите вперед, а руки опустите по швам. Не нужно пытаться выпрямить спину и прижимать лопатки - просто расслабьтесь. При правильной осанке голова, плечи, лопатки и нижний отдел поясницы должны касаться стены. Между стеной и поясницей должен быть небольшой . Если ладонь с трудом через него, значит, с вашей осанкой все в порядке.

Чтобы спина всегда была ровной и красивой, необходимо укреплять мышцы. Но важно, чтобы работали все группы мышц, поскольку увеличение нагрузки только на одну мышечную группу ведет к ухудшению работы и развития другой, и наоборот. К примеру, ослабленные мышцы пресса плохо влияют на мышцы поясницы, давая им дополнительную нагрузку. Или же при слишком накачанных спинных мышцах может быть ослаблен пресс, что ведет к ухудшению кровообращения в и, как следствие, застаиванию жидкости в области ног.

Есть масса упражнений для укрепления мышц спины, пресса и бедер. Лягте на спину, согните колени и начинайте прогибаться в грудном отделе. Сделайте 5-7 повторов. Это упражнение будет более эффективным, если у вас есть большой гимнастический мяч. Он способствует большему прогибу и расслаблению. Еще одно упражнение в той же позе - грудного отдела нужно поднимать таз. Но следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице.

Еще одно отличное упражнение, которое многие называют «Кошка». Встаньте на колени и поставьте руки параллельно ногам. Начинайте медленно прогибаться в спине вверх-вниз. Альтернатива «Кошке» - в такой же позе, согнув руки в локтях и прогибаясь в пояснице, тяните таз к пяткам, а потом ложитесь грудью на пол. Эти упражнения прекрасно разрабатывают все отделы спины, аккуратно вправляя позвонки и растягивая мышцы.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, кисти сцепите в замок. Приподнимайте голову и грудную клетку как можно выше, при этом максимально сдвигайте лопатки. Повторяйте 5-7 раз, но при каждом подъеме держите спину около 20 секунд. Еще одно полезное упражнение: лежа на животе, сцепите руки за головой и медленно поднимайте грудную клетку, скручивая то в одну, то в другую сторону.

Для красивой осанки необходимо также укреплять мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, закрепите ноги под какой-либо поверхностью, либо пусть кто-то подержит вам ноги в ровном положении. Начинайте подниматься вверх-вниз, пока не почувствуете жжение в области живота. Если для вас это пока сложно, поднимите спину на высоту 20-30 см и делайте упражнение на этой высоте, с амплитудой около 15 см. Руки при этом должны быть согнуты в локтях за затылком. «Новичкам» руки можно держать под коленями.

После комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку. Лягте на спину, потяните сначала ноги, потом руки. Далее сядьте на колени и потянитесь корпусом вперед, вытягивая спину.

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка - это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав - поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина - результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат - тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

«Лодочка»

Исходное положение - лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

Исходное положение - стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Правильной осанки, которая означает прямую, без сутулости, расслабленную спину, легче всего добиться с помощью приёмов Фредерика Александера.

Что значит "правильная осанка" и "прямая спина".

С детства нам говорили: «сиди прямо», «не горбись», «не сутулься». То есть внушали, что прямая спина – это хорошо. Наверное, все согласны с тем, что что сутулость – это плохо, спина должна быть прямой, а осанка правильной. Потому, что это - красиво. И, наверное, выпрямились бы, если бы знали как.

А что значит – прямо? Гимнастка на помост выходит с прямой спиной? А у солдата на параде спина прямая? И, вообще, прямо – это естественно или только модно и ведёт к усталости и болезням?

Вспомните: Солдат на параде не с прямой спиной, у него «грудь колесом», и, скорее, вогнутая, а вовсе не прямая спина. Так же, вздёрнув вверх подбородок, то есть ещё и изогнув шею, выходят на помост гимнастки. У них спина тоже, скорее, вогнутая. Конечно, сутулость отсутствует. Но и у тех и у других спина не выпрямлена и напряжена. Очевидно, что постоянно напряжённая спина ведёт к повышенной утомляемости и болезням или травмам. Очевидно и то, что это – неестественно. И это - плохие примеры для постоянной правильной осанки.

Ходить, стоять или сидеть с прямой спиной – это естественно для человека, и, поэтому, такая поза с правильной осанкой не должна быть напряжённой.

Попробуем сформулировать, что значит красивая правильная осанка:

• спина прямая и расслабленная, сутулость отсутствует;
• плечи не приподняты и не сдвинуты друг к другу или вперёд;
• грудная клетка свободна и подвижна;
• физиологические изгибы позвоночника минимальны;
• затылок не находится под углом к спине.

При такой правильной осанке позвоночник не сдавлен, скорее, наоборот – растянут, уменьшая вероятность возникновения остеохондроза или радикулита. Свобода грудной клетки обеспечивает полноту и лёгкость дыхания. Крупные мышцы спины лишены хронических напряжений и, поэтому, не препятствуют свободному кровообращению и максимально готовы к работе.

Позвоночник имеет физиологические изгибы, но они не должны быть ярко выраженными. Это касается и шейного изгиба, шейного лордоза, то есть, посадки головы. Неправильная посадка головы приведёт и к болезням шейного отдела позвоночника и к ухудшению внешнего вида шеи, появлению морщин на шее и второго подбородка . Не должно быть сутулости: грудной кифоз (изгиб позвоночника в обратную лордозу сторону) при прямой спине почти незаметен. Сравнительно небольшим при правильной осанке должен быть и прогиб в пояснице (поясничный лордоз).

Если нет сутулости, спина прямая, и, одновременно, лёгкая, расслабленная – значит, у человека не просто правильная осанка, но он сохраняет и здоровье, и энергию. При прямой расслабленной спине облегчается работа вестибулярного аппарата, можно с пользой для себя использовать любой тип дыхания. Без такой правильной осанки трудно себе представить красивую и уверенную походку.

Напряжённая и сжатая спина, тем более, сутулость, – это некрасиво и причина появления болей в спине . Свободная, гибкая и прямая спина – красиво и естественно, она обеспечит лёгкость большинству ваших движений. Такая правильная осанка соответствует нашему представлению о гордости, независимости, грациозности и представлениям медицины и древней, и современной о здоровье.

Тренировка правильной осанки: как убрать сутулость и напряжения, сделать спину прямой.

Убрать сутулость, сделать спину прямой, уменьшив до нормальных размеров физиологические изгибы позвоночника, расправить плечи, уменьшить живот, и, одновременно, снять излишние напряжения – не так уж и сложно, особенно для взрослого человека.

Главная проблема, которую надо решить, чтобы убрать сутулость, создать свою правильную осанку – это устранение излишних мышечных напряжений. Убрав хронические напряжения мышц спины, плечевого пояса и области таза, вы сделаете свою спину прямой и лёгкой.

Целенаправленно исправлением осанки и исправлением сутулости лучше всего заниматься, применяя приёмы Фредерика Александера и его последователей. В основе этих приёмов для правильной осанки лежит то обстоятельство, что наша нервная система всегда существовала в условиях земной гравитации, поэтому понятие «прямо» или «вертикально» ей хорошо известно. Мы не сможем найти эту «вертикаль» сознательно, но её найдёт само тело, если мы предоставим ему такую возможность, не напрягаясь, а убирая привычные, но не нужные усилия.

Приёмы техники Александера требуют внимательности и точности выполнения, но позволяют в короткие сроки убрать сутулость, уменьшить до нормальных размеров изгибы позвоночника, улучшить состояние мышц спины, убрать хронические напряжения с плеч и мышц плечевого пояса, с затылка и шеи. Эти приёмы также эффективны для лечения остеохондроза , радикулита и травм спины.

Начните с контрольного упражнения (упражнение 1), затем для исправления осанки используйте упражнение 2 или 3. Приёмы в упражнениях 2 и 3 не противоречат друг другу, и вы можете дополнять одно упражнение другим. При отсутствии серьёзных патологий и анатомических изменений на получение правильной осанки вам понадобится около месяца занятий по несколько минут в день.

Помощь в освоении правильной осанки или в устранении сутулости вам могут оказать биологически активные тексты «Одуванчик», «Массаж головы и шеи» и «Сказка лета».

Возможно, правильную осанку с прямой спиной вам удобнее всего будет тренировать под аудиозапись «Марионетка».

Что означает «красивая осанка»? Основные причины сутулости. Рекомендации, как стать стройнее и выработать красивую осанку

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Что отличает балерин и танцовщиц от других девушек? – Точеная фигурка и красивая осанка. Как характеризуют особ королевской крови? – Королевская стать. Какой критерий красоты считался на Руси главным? – Статная краса и коса до пояса. Красивая осанка делает человека увереннее в себе, успешнее и сексуальнее. Если вы хотите, чтобы вам вслед оборачивались и считались с вашим мнением, следите за осанкой.

Основные причины сутулости

К сожалению, не все современные девушки могут похвастаться красивой осанкой. Современный образ жизни немыслим без многочасовой учебы за рабочим столом и работы с компьютером. Неправильное положение, в котором мы проводим большую часть суток, приводит к чрезмерной нагрузке на верхний отдел позвоночника и сутулости.

Наши дети с детства вынуждены много времени проводить за учебниками, носить тяжелые сумки и рюкзаки. Мы мало двигаемся, носим тяжести и недостаточно занимаемся спортом. Все это приводит к проблемам с позвоночником, разного рода сколиозам, кифозам, другим искривлениям, которые становятся основными причинами некрасивой осанки и даже приводят к проблемам со здоровьем.

Многие девушки сутулятся, стесняясь высокого роста или слишком выдающейся груди. В результате страдает позвоночник и вся фигура. Здесь важно пересмотреть свое отношение к себе и превратить свои мнимые недостатки в достоинства.

Очень важно и то, на чем мы спим. Слишком высокая подушка или прогибающийся матрас могут стать причиной искривлений и деформации позвоночника.

Как проверить, все ли в порядке с позвоночником?

Необходимо встать вплотную к стене, расправить плечи, прижаться пятками, икрами, лопатками и затылком к стене и постараться выровнять позвоночный столб. Если вам комфортно в такой позе, а между стеной и позвоночником свободно проходит ладонь, значит все в порядке. Задержитесь в таком положении, а затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить положение спины и плеч. Если существуют явные признаки проблем с позвоночником, необходимо проконсультироваться в врачом ортопедом. Вам могут предложить пройти курс лечебной гимнастики или посоветуют приобрести специальной корсет для коррекции осанки.

Упражнения для красивой осанки

Известное всем упражнение, вырабатывающее красивую осанку: положите на голову толстую книгу и постарайтесь пройтись по комнате, удерживая равновесие. Сначала книга будет падать, поэтому на первых порах можно использовать пачку соли или любой крупы. Со временем, ваши усилия принесут свою пользу, и вы научитесь ходить красиво с высоко поднятой головой и расправленными плечами. Многие восточные женщины предпочитают носить на головах подносы с едой или тазы с бельем. Выглядят они при этом так, будто им это совершенно не сложно. Отчасти это так и есть, благодаря привычке, привитой с детства, держать спинку ровно. Стать стройнее и приобрести красивую осанку можно и во взрослом возрасте. Для этого проще всего записаться на бальные танцы или начать осваивать упражнения йоги. Все упражнения, направленные на вытяжение позвоночного столба и укрепление мышечного корсета приводят к тому, что постепенно спина выравнивается, плечи разворачиваются и осанка становится правильной.

Основные упражнения йоги для улучшения осанки: кошка, кобра, собака, перекаты в позе младенца, мостик и полу-мостик, лодка, стойка на плечах, солнце, поза голубя, алмаз и другие.

• Не носите тяжести в одной руке. Лучше приобретите рюкзак или несите продукты в двух пакетах.
• Не работайте за компьютером более получаса без перерыва. Выполняйте простые скручивания, повороты туловища, потягивания.
• Работая или занимаясь, правильно сидите за столом. Ваше рабочее кресло должно быть удобным, а между туловищем и столом должна проходить ладонь.
• Занимайтесь спортом или танцами, йогой, пилатесом или плаванием.
• Чаще ходите пешком и следите за своим отражением в витринах и зеркалах. Контролируйте положение своего тела. Выработайте привычку быть подтянутой.
• Периодически становитесь спиной вплотную к стене и запоминайте положение тела.
• Спите на жестком ортопедическом матрасе, выбирая подушку для сна отдайте предпочтение плоской или с ортопедическим прогибом.

Чтобы стать красивой и гордиться своей осанкой , всегда помните о том, что спину нужно держать ровно, живот втягивать, плечи разворачивать, а голову поднимать высоко, стараясь вытянуть шейные позвонки до самой макушки. Будьте увереннее в себе, знайте, что вы – Королева!

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове . Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко . Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать . Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу» , заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание ! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

• Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

• Упражнение для проработки мышц пресса.
• Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

3. Баланс

• Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

• Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
• Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

• Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

1. • Фото: Ирина Забирашко