Дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма

Йога - это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.

Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

1. Нормализуют давление.
2. Улучшают работу сердца и мозга.
3. Благотворно воздействуют на нервную систему.
4. Улучшают кровообращение и обмен веществ.
5. Настраивают на позитив.

Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге

1. Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
2. Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
3. Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
4. Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
5. Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.

Внимание!

Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
• Сахарный диабет.
• Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
• Туберкулез и венерические болезни.

Основные дыхательные упражнения в йоге

Название	Техника выполнения	Положительный эффект	Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания) Количество подходов До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.	Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот.	Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток.	Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей) Количество подходов 20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.	Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу).	Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение.	Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание) Количество подходов Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.	Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно. Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.	Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания.	Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание Количество подходов 10 повторов	Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться.	Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией.	Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха) Количество подходов Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.	Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно.	Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения.	Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге

Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.

Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.

Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.

Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.

В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни. Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.

Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:

• усталость;
• слабость;
• депрессия;
• снижение концентрации внимания;
• вялость;
• проблемы со сном и расслаблением.

Простые упражнения делают чудеса

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание - это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание - спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

• здоровья и жизнеспособности;
• открытости и творчества;
• доминации над настроением;
• развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов - вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

• развития сознания;
• улучшения здоровья;
• витальности (жизненной силы);
• согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

1. Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
2. Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
3. Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
4. Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
5. Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.

Грудное дыхание - вдох, ребра поднялись; выдох - опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

• вдох - живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
• выдох - вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2-3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом - верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Сила полного дыхания

• выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
• длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
• во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
• мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
• происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
• без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
5. Выдохните и выпустите воздух.
6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
7. Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1-2 раза в день.

Дыхание в йоге: что правильно

Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:

• ключичное (поверхностное);
• грудное;
• брюшное дыхание (животом).

Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание - приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:

• Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота). Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха. Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
• Среднее (внутреннее). Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки. Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха. Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
• Верхнее, носогубное (ключичное). Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы. Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких. Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.

Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.

Принципы полного йогического дыхания

• Моделируется по принципу дыхания детей.
• Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
• Осуществляется через нос.
• Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
• Можно научиться только практикуя.

Преимущества полного дыхания

• Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
• Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
• Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
• Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
• Энергия (прана) и сознательно контролируется.
• Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Основы науки йогического дыхания

Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное - неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1-2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Первый этап для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
4. Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
5. И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
6. Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Второй этап с задержкой дыхания

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

1. Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
2. Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
4. Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
6. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
7. Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательное упражнение 1

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

1. Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
2. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
3. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
4. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Дыхательное упражнение 2

1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).

Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2

Выполните серию пять раз.

Важно

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) - классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий — усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

• медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
• опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны — движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение — это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Ирана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание, поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 - 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыхание огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 14

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

14 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред.)

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 15

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Энергия - это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно , он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
• выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
• практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
• перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
• нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
• дышите только носом;
• надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
• не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
• не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
• выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
• при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
• при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
• в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
• будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение : сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую - на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

Техника полного дыхания

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза - это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза - это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза - это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза - это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Первая фаза: фаза вдоха

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение:

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Вторая фаза: фаза задержки дыхания после вдоха

Противопоказания : эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Третья фаза: фаза выдоха

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Четвертая фаза: фаза задержки на выдохе

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2: 1: 2: 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2: нет задержки: 2: 1. Овладев ритмом 6:3: 6: 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8: 4: 8: 4. После него - 10: 5: 10: 5, затем 12: 6: 12: 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.