Комплекс упражнений через день для красивой фигуры. Упражнения для стройной фигуры: как добиться красивого тела

Как показывает практика, чтобы сохранить красоту фигуры, поддерживать стройность, не достаточно только смены рациона, диеты. Обычно для достижения наилучшего результата рекомендуется подключать комплекс упражнений, составить его для себя самостоятельно.

Ориентируясь на потребности своего тела, зная проблемные зоны, вы легко можете составить свой собственный комплекс упражнений, зарядку, тренировку для красивой фигуры. Очень удобно выбрать по 2-3 упражнения для спины, пресса, рук, ног, которые вам легко запомнить и выполнять регулярно (по утрам, вечерам или несколько раз в неделю). Это и будет ваш и для здоровья.

Важно, чтобы в этом комплексе обязательно были упражнения на укрепление мышц спины. Чем важна прямая осанка? Во-первых, это красиво, согласитесь, это придает уверенности в себе. Во-вторых, неправильная осанка может привести к проблемам со здоровьем, нужно стараться обязательно исправлять нарушения осанки и поддерживать, выполняя комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины

Ровная спина – залог ровного, глубокого дыхания, правильного пищеварения. Правильная осанка важна для здоровья позвоночника, снижая и правильно распределяя нагрузку на суставы и мышцы.

• Самое простое и эффективное упражнение – «кошачья спина»

Встать на колени, руками опереться в пол на уровне плеч, колени под прямым углом. Голову опустить, смотреть в пол. Выгнуть спину «колесом», как кошка, голову опустить как можно ниже, подбородком тянуться к груди. Потом наоборот – голова прогнуть спину книзу (живот стремится к полу), голову вверх, смотреть перед собой или чуть отклонить к спине. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, голова ровно, взгляд в пол, руки сомкнуть замком за головой, ноги вместе. Поднимать плечи и ноги вверх. Работают мышцы спины и ягодиц. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, выпрямить обе руки и вытянуть их вперед. Голову не поднимать, в исходном положении смотреть в пол. Начав упражнение, поднять грудь от пола, напрягая мышцы спины. Ноги держать на полу неподвижно. Голову не поднимать, смотреть в пол. Руки развести в стороны, опустить вниз, коснуться бедра, вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Это очень хорошая зарядка для укрепления мышц спины, включите ее в свой комплекс упражнений на стройность.

Комплекс упражнений для рук

Я выбрала несколько упражнений с гантелями и эластичной лентой для фитнеса. Вообще всем советую попробовать в деле резиновый эспандер. Нашла в нем для себя немало плюсов. Казался вначале легким и несерьезным, а оказалось, нагрузка от упражнений с ним достаточно серьезная, так что рекомендую включить такие занятия в комплекс.

Еще один важный момент по поводу занятий с гантелями. Часто в описании упражнения или видео фигурирует спортивная скамья. Мне казалось, что это не столь важно, выполняла комплекс упражнений лежа на полу или стоя. Однако потом поняла, что не все упражнения и не всегда получается сделать так, как нужно.

Например, занятия с гантелями. Так и тянет (особенно в начале, с непривычки) облегчить себе задачу – лежа на полу локти могут касаться опоры, и эффективность тренировки снижается. Если есть возможность купить поверхность для тренировок, сделайте это.

• Лечь на скамью, взять в руки по гантеле (у меня по 3 кг). Согнуть локти, выпрямить руки вверх, опустить обратно. Повторить 15 раз.
• Исходное положение стоя, руки вдоль туловища вниз, в каждой гантеля. Одновременно сгибать и разгибать локти, подтягивая гантели к плечам и возвращаясь к стартовому положению. Повторить 15 раз.
• Встать прямо, ноши на ширину плеч, через спину от одной руки к другой резиновый эспандер. Сводить вперед перед собой руки, преодолевая сопротивление эластично ленты. Повторить 15 раз.

Комплекс упражнений для ног

Выбрала для себя также тренировку с эластичной резинкой для фитнеса. Дает очень хорошую нагрузку на ноги, прорабатывает группу мышц. Ленту нужно либо завязать в один слой, оставив рабочей половину, либо сложить в два слоя и попробовать завязать так.

• Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, резинка на щиколотке или чуть выше. Руки на поясе. Если сложно, можно держаться за какую-нибудь опору (стул, шкаф). Поднимать и опускать ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки, стараться как можно сильнее ее растянуть, как можно выше поднять ногу. Повторять по 15 раз для каждой ноги.
• Смысл и исходное положение, а также техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, но ногу отводить назад. Сделать по 15 повторений для правой и левой ноги.
• Лечь на бок, резинка на щиколотках, выполнять махи, растягивая эспандер как можно сильнее. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Упражнение на пресс в комплексе для стройной фигуры

Много разных тренировок перепробовала, прокачивающих пресс, все либо было слишком сложно, либо наоборот – несерьезно и слабо, результата особого не было. Потом в интернете увидела видео, в котором говорилось о нецелесообразности выполнения сложных тренировок на пресс, достаточно двух-трех, они и есть основные, остальные – его производные. Оставила одно упражнение, советую включить его в комплекс тренировки.

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки в замок за голову. Поднимать голову и плечи, напрягая пресс, подтягиваясь к коленям. Приучать тело постепенно, сделать вначале, сколько получится раз. Повторять не менее 20 раз, можно в несколько подходов, максимально давая нагрузку.

Пусть вас не смущает, что на первый взгляд упражнение кажется легким и не будет толку. Мне тоже казалось, что голова и плечи отрываются от пола невысоко. Однако нагрузка получилась серьезной, поднимать туловище целиком по пояс (то есть, прямо садиться, как нас учили в школе), просто нет смысла, пресс напрягается и так, нужная группа мышц прорабатывается. Эффект увидите от регулярных занятий уже недели через три.

В этот же комплекс упражнений для стройной фигуры рекомендую включить:

• тренировку с обручем (минут 20 занятий). Кажется, просто крутить обруч – какой может быть эффект? Может, и это не так уж просто, кстати, если у вас специальный спортивный обруч с магнитными шипами. В результате получите тонкую талию, за одно проработаете мышцы на ногах и ягодицах.

Повторяйте такой комплекс упражнений регулярно и будете стройными, красивыми и здоровыми!

Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут у вас много времени и сил, и от этого они не становятся менее эффективными, чем часовая тренировка в зале.

Самое главное, перед тем, как начать тренировку, это наладить нормальное питание. Не стоит забывать, что активно тренируясь, человек сжигает больше калорий, чем обычно. А мышцы при нагрузки очень нуждаются в полноценном питании. В противном случае, вы нанесете только вред своему организму, истощи его и себя.

Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка, рыба; творог; варенный яйца и т.д.

Теперь, что касается самих тренировок.

Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц.

Базовые упражнения для фигуры

Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Упражнения для ягодиц

1. Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
2. Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Упражнения на пресс

1. Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
2. Ножницы - очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
3. Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для груди

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. И всех мучает вопрос, как сделать фигуру идеальной? Я предлагаю пару упражнений, которые уже через месяц регулярных занятий сделали мою фигуру практически идеальной.

Упражнения для идеальной фигуры очень просты. Во-первых, если вы хотите сделать фигуру идеальной, вам придется немало потрудиться, но главное в этом деле – не останавливаться. Поверьте, потом выполнять станет их гораздо проще.

Как сделать идеальную фигуру: основной принцип

Чаще всего на сайтах мы видим просто список упражнений для той или иной части тела. Это не совсем правильно, ибо нужно прорабатывать все тело, а не только проблемную зону, просто при выполнении комплекса (заметьте, комплекса) упражнений, делать акцент на волнующие зоны вашего тела.

Для начала, создайте строгий график! Пусть упражнения занимают по 40 минут каждый день. Тут крайне важна . Без нее никак…

Старайтесь каждый день, если хотите быстрых результатов! Комплекс этот довольно просто. Сложнее заставить себя ежедневно выполнять его.

Но тут уж выбирай — либо фигура, либо твоя непобедимая лень. Я обычно делаю с утра. Просто стала вставать на 40 минут пораньше и времени мне хватает.

В дни, когда активность зашкаливает, я могу повторить некоторые упражнения и вечером, например, смотреть фильм и качать пресс.

Упражнения для идеальной фигуры

Потяните все группы мышц. Вспомните зарядку в школе. Наклоны головы, повороты туловища и т. д. 5 минут активной разминки будет достаточно. Именно в это время мы разогреваем все тело.

Для талии

Для талии мы сделаем наклоны 30 раз в каждую сторону. После 20 поворотов. Не торопитесь, работайте на качество, а не количество.

Качаем пресс

Для пресса мы выполним велосипед — 50-100 раз быстро, чтобы разогреть мышцы. Затем подъем корпуса 30 раз по 5 подходов, это верхний пресс.

Для нижнего, выполняем подъем ног из положения лежа. Поднимаем под углом 60 градусов и опускаем не касаясь пола. 30 повторений (в последующем, когда упражнения ЛЮБЫЕ будут даваться легче — увеличивать число повторов!). Если не филонить, то можно быстро сделать фигуру идеальной.

Для красивых бедер

Для бедер мы также делаем разогрев мышц, выполняя махи. Руки перед собой — правой ногой мах к левой руке. Левой ногой мах к правой руке. 20 раз.

Внешняя часть бедра.

Лежа на правом боку поднимаем левую ногу под углом 60 градусов опускаем не касаясь правой (5-10см) 30-40 повторов. Тоже самое на другом боку.

Внутренняя часть бедра.

Лежа на спине. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, разводим в разные стороны и сводим обратно. 30-40 раз.

Тренируем ягодицы

Для любимой попки такой набор упражнений. Лежа на спине, ноги согнув в коленях. Поднимаем туловище до образования ровной прямой. Удерживаемся в позе 5 сек. Опускаем. Повтор 20-30 раз.

Полуприсед. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Делаем полуприсед (90 градусов угол) 30-40 раз.

2-3 минуты упражнения «стенка» (сильно прижавшись спиной к стене, присесть). В конце выполняем прыжки чтобы тело отдохнуло.

Как видите, все очень просто. Упражнения для идеальной фигуры просты и не требуют снаряжения. Кроме того, выполняя их, ! Удачи вам!

Все получится, главное — сильно захотеть и чуть-чуть постараться.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками - плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях - тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры