Методика обучения упражнениям на брусьях разной высоты. Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс Подводящие упражнения для параллельных брусьев
Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.
Правила проведения тренировки
Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.
Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.
Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.
Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:
- Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
- При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
- Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.
Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.
Комплекс упражнений
Существуют следующие виды занятий:
- Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
- Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
- Поднимание бедер
- Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
- Скручивание при фиксации ног.
Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.
Техника выполнения
Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.
Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:
- Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
- Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
- Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
- Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
- Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
- Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
- Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
- Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
- Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.
Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.
Количество подходов и повторов
Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.
- Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
- Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
- Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
- Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.
Какие мышцы задействованы при занятиях
Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.
Зачастую их используют для проработки следующих мышц:
- грудных;
- пресса;
- мышц стабилизации;
- бицепса;
- трицепса;
- плечи;
Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.
Преимущества и недостатки тренировок
Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.
При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:
- Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
- Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
- Большая часть полноценных брусьев находится на улице.
Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:
- Большая эффективность при соблюдении техники.
- Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
- Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
- Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.
Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.
Эффективность
При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?
При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:
- Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
- Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
- Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
- Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .
Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.
10.5. Упражнения на брусьях
На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняются упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамические и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успешного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хорошо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ориентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе овладения сложными упражнениями.
Для выполнения упражнений на брусьях применяют различные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).
Из упражнений на брусьях в школьную программу по физической культуре включены простейшие статические и динамические упражнения.
К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.
Смешанные висы выполняются главным образом на одной жерди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.
Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонтальный вис спереди и сзади.
Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа
г "имнаетика 257
продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.
К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор согнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонтальный упор на руках.
Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует прямую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной поверхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суставах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.
Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в плечевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.
В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифицированных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедренных суставах.
Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с
помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно выполнять на одной руке без опоры на другую.
Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет большого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверхности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комбинации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуществляются стоя сбоку под плечо и бедро.
Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.
Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала перехватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет вертикальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым телом и зафиксировать ее.
Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере приближения спины к вертикальному положению сгибаются руки, локти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.
Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируется стойка на плечах (рис. 194).
Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнувшись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.
Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).
Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верхней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводятся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.
Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).
К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.
Кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-
ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.
К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; соскоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора
на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.
Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгибанием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует проваливаться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амплитудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепенным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до горизонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.
Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предварительно принимает положение виса стоя с полностью выпрямленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра - на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнувшись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вертикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновременным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делается завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-
шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с передачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, оттолкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правильное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в другую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги влево, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; соединение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продольно ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполняются на низких, а затем и на высоких брусьях.
Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: углом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.
Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости движения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги снова обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела переносится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толчковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-
вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении сначала выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жерди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.
Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, используя приобретенный ими момент количества движения, делается поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазобедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент приземления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При
изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ранним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сторону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги снаружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, отталкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворотом на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гимнаста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.
Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продолжая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Активно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в правую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).
Соскоки на махе назад также весьма различны по своей сложности. Простейшими из них являются соскок махом назад прогнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.
Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад
(минимальная высота - уровень плечевой оси, максимальная - не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, быстро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, держась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жердей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, затем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди занимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.
Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом выполняется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела направо кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через вереску на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разучивании соскоков махом назад внимание занимающихся обращается на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спину и грудь.
Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахивания лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-
гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлиться (рис. 202). Последовательность изучения: из упора лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за
линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок вперед с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.
Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выполнения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окончанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туловища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад - энергичное разгибание с одновременным активным нажатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жердей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже
жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы приобретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, использовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энергичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с помощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своевременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не допускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.
Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаляется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызовет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опережают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жердей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом
кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спину, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.
Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтянуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вертикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За вертикалью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).
При разучивании этого элемента необходимо сначала научиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и
последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.
Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки разводятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.
Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха вперед. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на плечах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.
Конструкция этого снаряда позволяет выполнять большое количество самых разнообразных упражнений, причем не только спортивной гимнастики, но и общей физической подготовки. Упражнения для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости, силы, выносливости, координации. Упражнения спортивной гимнастики - это динамические комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Однако на начальном этапе обучения упражнениям на брусьях разной высоты, простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, а также статические элементы, являются основным учебным материалом.
При выполнении упражнений используются различные хваты: в висе - хват сверху (все пять пальцев обхватывают жердь сверху); хват снизу (все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной стороны); разный хват (одна рука выполняет хват сверху, другая - снизу); обратный хват (руки, повернутые ладонями наружу, выполняют хват снизу); в упоре при всех видах хвата, как обычно.
снаряд брусья спортивный упражнение
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ СПОРТИВНОГО ХАРАКТЕРА
Смешанные висы
- 1. Вис присев на нижней жерди. Выполняется из размахивания изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и поставить на нижнюю жердь (н/ж).
- 2. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вниз.
Выполняется так же, как и первое упражнение, но ставится на н/ж только одна нога.
3. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вперед.
Выполняется так же, как и первое упражнение, но после того как поднятые вперед согнутые ноги опускаются на н/ж, одна нога выпрямляется вперед.
4. Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.
Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и, выпрямляя, положить их на н/ж.
5. Перемах согнув ногу в висе лежа верхом на нижней жерди.
Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть одну ногу, перемахнуть через н/ж и, выпрямляя, опустить на н/ж.
6. Перемах одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом одной в сторону и вверх выполнить перемах через н/ж в вис лежа верхом на н/ж.
7. Перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из размахивания изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и разгибаясь в тазобедренных суставах, быстро направить ноги вниз-назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги широко врозь и перемахнуть через н/ж. Соединить ноги, прогнуться и принять положение виса лежа.
Последовательность обучения:
- 1. Из виса стоя у гимнастической стенки толчком ног вис присев на 2-3 рейке, вис стоя согнувшись, ноги врозь на 2-3 рейке.
- 2. Из виса на в/ж, махом вперед вис присев на н/ж; махом вперед вис стоя согнувшись, ноги врозь на н/ж.
- 3. Из виса на в/ж, перемах ноги врозь в вис лежа на н/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать стоя слева-сзади от ученицы. При махе назад - правой рукой держать за руку ниже локтя, а левой подталкивать за переднюю поверхность бедра. При выполнении маха вперед поддерживать снизу под бедро левой рукой.
8. Перемах двумя ногами в вис лежа на нижней жерди. Техника выполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны упр. 7, но ноги нигде не разводятся.
1. Из виса присев на нижней жерди толчком двух ног подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 1). Из виса присев на н/ж, быстрым толчком двумя ногами, выпрямиться в коленных и тазобедренных суставах и, резко нажав на в/ж прямыми руками сверху вниз, подать бедра к в/ж, затем движением туловища вперед перейти в упор. Подъем выполняется только через прямые руки.
Последовательность обучения:
- 1. Из виса присев на нижней рейке гимнастической стенки принять положение виса стоя.
- 2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке, прямыми руками, выпрямляясь, подать туловище к стенке с помощью и самостоятельно.
- 3. Из виса присев хватом за н/ж или низкую перекладину, напрыгивание в упор через прямые руки с помощью и самостоятельно.
- 4. Из виса присев на н/ж хватом за в/ж, толчком двух ног, выпрямляясь и рывком надавливая прямыми руками на в/ж, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть с помощью и самостоятельно.
- 5. Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж слева от ученицы, поддерживая правой рукой под поясницу, левой за голень.
2. Из виса присев на одной на нижней жерди толчком одной и разгибом другой подъем в упор на верхнюю жердь.
Выполняется из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж. В момент отталкивания и разгибания туловища, свободная нога движется вперед-кверху, касаясь в/ж, затем ноги соединяются, туловище подается вперед, ноги отводятся назад и выполняется переход в упор на в/ж.
Последовательность обучения:
- 1. Все подводящие упражнения, применяемые в предыдущем подъеме.
- 2. Из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж, разогнуться до полного выпрямления опорной ноги и туловища, свободная нога движется по в/ж до полного выпрямления туловища, руки прямые.
- 3. То же, но выполнять толчком, в конце движения ноги соединить, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть. Выполнять с помощью и самостоятельно.
- 4. Из виса присев на одной на н/ж подъем разгибом в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж со стороны опорной ноги ученицы, поддерживая одной рукой под поясницу, другой за голень.
3. Подъем переворотом в упор на нижней жерди толчком о верхнюю жердь. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой поставить стопу маховой ноги на в/ж и, оттолкнувшись о в/ж, соединить ноги, направляя их назад через н/ж. Опустить ноги бедрами на н/ж, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.
Последовательность обучения:
- 1. В упоре на н/ж или низкой перекладине опустить туловище вперед-вниз, затем разогнуться, выпрямляя руки, вернуться в упор. Вначале упражнение выполнить с помощью. Учитель придерживает ноги, чтобы они не опускались вниз, и помогает выпрямиться, поддерживая под плечо.
- 2. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой, вис прогнувшись на н/ж с опорой ногами о в/ж.
- 3. Из виса прогнувшись на н/ж с опорой о в/ж, махом одной и толчком другой переворот в упор на н/ж.
- 4. Из виса стоя на н/ж, подъем переворотом в упор на н/ж, махом одной и толчком другой с опорой о в/ж, с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать, стоя справа внутри брусьев. В момент переворота, левой рукой поддержать ноги, правой за плечо.
4. Подъем переворотом в упор на нижней жерди (рис. 2). Из виса стоя на согнутых руках, махом одной и толчком другой соединить ноги, направляя их вверх-назад через жердь и, не разгибая руки, опуститься бедрами на жердь. Выпрямляя руки, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.
Последовательность обучения:
- 1. Все подводящие упражнения из предыдущего подъема.
- 2. В висе согнувшись спереди на н/ж или низкой перекладине подтянуться, опуститься в вис.
- 3. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж или низкой перекладине, махом одной ноги и толчком другой, соединяя ноги, коснуться бедрами перекладины.
- 4. Подъем переворотом в упор махом одной и толчком другой с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать стоя справа за перекладиной, левой рукой под поясницу, правой - под бедра. При выходе в упор - правой рукой за плечо, левой снизу под бедра.
5. Из виса присев на одной на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 3). Из виса присев на одной ноге на и/ж, сгибая руки, отвести маховую ногу назад. Махом одной ногой и толчком другой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, направляя их вверх-назад через в/ж. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги бедрами на в/ж. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на н/ж.
При обучении подъемам переворотом обращать внимание на энергичное, быстрое движение ногами вверх-назад через жердь, умение удерживаться на согнутых руках в висе согнувшись и на быстрое разгибание тела при переходе в упор.
Подъем завесом в вис лежа верхом после спада из упора верхом на нижней жерди (рис. 4).
После спада в вис завесом из упора верхом выполнить широкий (до конца амплитуды) мах свободной ногой и одновременный перехват руками за в/ж. Выпрямить опорную ногу, прогнуться.
Последовательность обучения:
- 1. Размахивания в висе завесом на н/ж или низкой перекладине.
- 2. Размахивания в висе завесом с хлопком над головой на махе назад.
- 3. Подъем завесом с поочередным перехватом за в/ж. В начале обучения в/ж опущена низко, затем поднята высоко (с помощью).
- 4. Подъем завесой после спада из упора верхом на опущенной жерди с помощью и самостоятельно.
- 5. Подъем завесом после спада из упора верхом на высокой жерди с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать, стоя справа от ученицы внутри брусьев, левой рукой под спину, правой - надавливая на бедро сверху.
7. Подъем верхом в вис лежа верхом с перехватом руками за верхнюю жердь .
Выполняется: с разбега, из виса углом, после спада из упора верхом на н/ж. Техника исполнения и последовательность обучения подъему верхом идентична технике при подъеме на низкой перекладине (см. Подъем верхом стр. 34). Для обучения данному подъему применить упр. 3 - 5 из предыдущего подъема завесом.
1. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом согнув ноги в вис лежа на нижней жерди . Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, удерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, согнуть ноги, перемахнуть ими через н/ж, разгибаясь, выпрямить ноги и опустить их на н/ж. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.
Последовательность обучения:
- 1. Из упора на н/ж движением туловища назад, спад согнув ноги в вис лежа на горку матов или руки помогающих.
- 2. Из упора на в/ж спад согнув ноги в вис лежа на н/ж, закрытую 1-2 поролоновыми матами с помощью и самостоятельно.
- 3. Из упора на в/ж спад в вис лежа с помощью и самостоятельно. Страховка. Помощь оказывать, стоя слева от ученицы внутри брусьев, левой рукой под бедро, правой - под спину.
- 2. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
- 3. Из упора на верхней жерди спад назад согнувшись в вис лежа на нижней жерди.
- 4. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.
- 5. Из упора на верхней жерди спад назад в вис завесом на нижней жерди с перехватом за нижнюю жердь.
Техника исполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны обучению первому упражнению.
Повороты
- 1. Из виса лежа на нижней жерди поворот кругом в вис лежа сзади на бедрах, с поочередным перехватом руками.
- 2. Из виса лежа на нижней жерди перемах правой влево с поворотом кругом налево в вис лежа верхом правой.
- 3. Из виса лежа на нижней жерди поворот налево в сед на левом бедре хватом левой рукой за верхнюю жердь, правая в сторону.
Из виса лежа на н/ж перехватить левой рукой в/ж скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево, надавить левой рукой на в/ж, отпуская правую, сесть на левое бедро, правую ногу отвести назад, левую согнуть, прогнуться, правую руку в сторону.
4. Из виса лежа на нижней жерди круг правой ногой с поворотом налево на 450 0 в сед на левом бедре.
Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой, перейти в вис лежа верхом сзади. Продолжая поворот налево еще на 180°, перехватить левую руку хватом сверху за правой и с перемахом правой через н/ж перейти в вис лежа на н/ж. Отпуская правую руку, надавить левой на в/ж и с поворотом налево выполнить сед на левом бедре.
Последовательность обучения:
- 1. Из виса лежа на н/ж поворот налево на 90° в сед на левом бедре.
- 2. Из виса лежа на н/ж поворот на 360° в вис лежа с поочередным перехватом руками за в/ж.
- 3. Из виса лежа верхом сзади правой на н/ж, хватом за в/ж левой рукой снизу, правой сверху. Поворот налево на 180° в вис лежа на н/ж с последующим переходом в сед на левом бедре.
- 4. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
- 5. Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270 0 в сед на правом бедре.
Из виса лежа на н/ж поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой. Продолжая поворот еще на 180°, отпустить левую руку и, надавливая правой на в/ж, выполнить перемах правой через н/ж, сесть на правое бедро. Отвести левую ногу назад, правую согнуть, левую руку в сторону, прогнуться.
Последовательность обучения:
- 1. Из виса лежа на н/ж сед на правое бедро.
- 2. Из виса лежа верхом сзади правой, хватом за в/ж левой рукой сверху, правой снизу. Поворот налево на 90° с перемахом правой через н/ж в сед на правом бедре.
- 3. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать, стоя слева внутри брусьев, правой рукой поддерживать под поясницу, левой - «провожая» ногу ученицы. По мере поворота учитель перемещается назад вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой за правую ногу.
1. Оборот назад завесом из упора верхом на нижней жерди (рис. 5).
Из упора верхом на н/ж приподняться на руках и отвести ногу, находящуюся сзади. Затем согнуть переднюю ногу, зацепиться ею за н/ж и свободным падением спиной назад, с последующим активным движением свободной ноги вперед, выполнить оборот. Заканчивая оборот, поднять плечи назад-вверх, выпрямить опорную ногу, прогнуться и перейти в упор верхом.
Последовательность обучения:
- 1. Из упора верхом на н/ж отведение маховой ноги назад с завесом на другой с помощью. Учитель, стоя сбоку, удерживает ученицу за маховую ногу и под плечо. Опорная нога должна быть достаточно согнута для хорошего зацепа за жердь, а руки и маховая нога - прямые.
- 2. Из размахивания в висе завесом на низкой перекладине подъем переворотом в упор верхом с помощью учителя.
- 3. Оборот назад завесом из упора верхом на низкой перекладине и н/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка. Помощь оказывать одной рукой за плечо, другой за предплечье, стоя спереди сбоку от ученицы.
- 2. Оборот вперед верхом на нижней жерди.
- 3. Оборот назад верхом на нижней жерди. См. раздел Упражнения на перекладине.
1. Из упора сзади на нижней жерди лицом наружу, махом вперед соскок углом. Из упора сзади на н/ж, махом вперед поднять ноги до угла в 90°, оторвать таз от жерди и, оттолкнувшись руками, спрыгнуть на маты.
Последовательность обучения:
- 1. Соскок углом из седа на коне с ручками с помощью и самостоятельно.
- 2. То же из седа на коне без ручек и бревне.
- 3. Соскок углом из упора сзади на н/ж с помощью и самостоятельно.
Страховка. Поддерживать в момент маха ногами вперед одной рукой под бедра снизу, другой под спину стоя сбоку.
2. Из упора верхом на нижней жерди перемахом одной вперед соскок с поворотом на 90 0 и 270 0 .
Из упора верхом правой на н/ж, перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой ногой, оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку в сторону-кверху и мягко приземлиться правым боком к снаряду.
3. Из седа на бедре соскок с поворотом кругом.
Из седа на левом бедре на н/ж хватом левой рукой за в/ж, правая в сторону, поставить правую руку хватом снизу сзади на н/ж и, опираясь на правую руку, соединить ноги. Отпустить в/ж и спрыгнуть с поворотом направо.
4. Из седа углом на нижней жерди поперек махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом.
Из седа углом на н/ж поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Развести ноги врозь, наклоняясь вперед, взяться правой рукой обратным хватом за н/ж спереди и махом назад с перемахом левой назад через н/ж оттолкнуться левой рукой от в/ж. Повернуться налево кругом, соединяя ноги, прогнуться и приземлиться правым боком к снаряду.
Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.
Из седа на левом бедре махом вперед выполнить сед углом поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Затем взяться обратным хватом правой рукой за н/ж спереди под бедром. Поворачиваясь налево кругом, перемахнуть ногами через н/ж и, опираясь на правую руку, оттолкнуться левой от в/ж, разогнуться в тазобедренных суставах. Приземлиться правым боком к снаряду.
Последовательность обучения:
1. Из седа продольно на н/ж лицом к в/ж, хватом левой рукой за в/ж, правой за н/ж у бедра, махом влево через н/ж соскок. Выполнять вначале с помощью учителя. Учитель оказывает помощь двумя руками (по мере поворота) за талию, стоя справа сзади.
Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.
Чем эффективны упражнения?
Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.
Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.
Какие мышцы работают на брусьях?
Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.
Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.
Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.
Количество повторений и время отдыха
Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:
- Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
- Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
- Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.
Таблица отжиманий
Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:
Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.
Упражнения для начинающих
Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.
Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:
- Первое упражнение элементарное - мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
- Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
- Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
- Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.
Комплекс для опытных спортсменов
- Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
- Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
- Отжимания с уголком - это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
- Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
- Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.
Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.
Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных , занимающихся в залах.
Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.
Упражнения на брусьях
Польза от упражнений на брусьях
Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по – дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушек являются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).
Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьях, по эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.
Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?
Сложно сказать, что программа тренировок на брусьях представляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, (если вы занимаетесь дома), и гантелей (если занимаетесь в спортзале).
Тренировки на брусьях не подходят:
- людям, имеющим проблемы с лишним весом;
- людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
- людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).
В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.
Перед началом тренировки: разминка и растяжка
Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьях являет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.
Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программа тренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.
Силовые и гимнастические упражнения
Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:
- силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
- гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.
Силовые упражнения
К этому пункту можно отнести:
- отжимания на брусьях (всех видов);
- подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
- отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется, неопытным спортсменам).
Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):
- «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
- «горизонт»;
- «свечка».
Гимнастические упражнения
Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.
Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:
- махи ногами в упоре;
- махи ногами в упоре подмышками;
- соскок;
- подъем с разгибом;
- подъем и ноги врозь.
Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.
Из более сложных можно подметить следующие:
- Передний горизонтальный вис на брусьях
- Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
- Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)
Программа тренировок на брусьях
Если говорить о тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.
Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.
- Фокусы с узлами Фокусы с веревкой и их секреты
- Что худеет в первую очередь у женщин При похудении что худеет в первую очередь
- Мудра «Щит Шамбалы»: лучшая защита от негатива, недоброжелателей и завистников Мудра защиты имущества
- Чудо - лошадь с гривой до земли Породистые красивые лошади
- Методы контроля и восстановления в тренировочном процессе легкоатлетов
- Анонсированы группы The Boston Major
- Преодолеваем заикание с помощью упражнений дыхательной гимнастики